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來源|流沙言職 在家辦公一個多月了，想想第一天的情景，一面應付老闆的奪命連環call,一邊還要應付淘氣的娃，家裡「雞飛狗跳」，可如今帶娃辦公兩不誤，說起來，就是使用了一點點改進的「番茄工作法」。 事情從在家辦公四天後說起： 在第四天和娃大戰三百回合，終於讓其入睡之後，我開始反思，如果在家辦公一個月，那麼我前幾天的表現就太糟糕了。 除了依賴寶爸，爺爺奶奶，我可能還得想點其他的辦法來讓孩子一起和我度過這段不同尋常的工作經歷，畢竟只有三歲的孩子不可能做到一天都不找媽媽撒嬌。 ... 在胡思亂想中沉沉睡去，再醒來已是早上7點半，我起床，洗漱，做好早餐，一看還有點時間才到9點。 於是，我設好定時器，準備趁熊孩子沒醒，利用我的"番茄時間"看半小時書，然後再開啟"上班模式"。 書看到一半時，忽然熊孩子的聲音傳過來了。 "媽媽，你在幹嘛呀？" 我心裡有點煩躁，又來？ 可是娃的眼睛盯著廚房的定時器看了半天，問： "媽媽，你在玩什麼遊戲？我也能玩嗎？" 這一問讓我腦袋中靈光一閃：是不是可以讓孩子也有自己的"番茄時間"？我決定試試。 當天，我就實踐了這個想法，果然有一定的效果，於是便有了今天的的分享。 當然，如果正在讀文章的你對"番茄時間"很熟悉，那我們可以一起探討番茄時間用在"斗娃"上的經驗；但如果你是個新手，對於"番茄時間"一無所知，那就不妨先來了解一下"番茄工作法"，因為"番茄時間"就來源於這一方法，之後我們再來探討番茄工作法如何用來育兒。 01. 番茄工作法的準備工作 番茄工作法是由義大利人弗朗西斯科. 西里洛在自己的工作中不斷實踐而發明的，因為他使用的定時器是番茄形狀而得名。 我們需要藉助一些工具才能使用這個方法。 番茄工作法的材料準備 1） 一個定時器。可以像西里洛一樣使用番茄形狀的定時器，也可以是其他，根據自己喜好選擇。而我使用的是我家廚房的蛋形定時器。 ... 2)帶活頁紙的筆記本 番茄工作法當中需要三個表： 一份"今日待辦任務"工作表 一份"活動清單"工作表 一份"記錄表" 後面我們在介紹這個方法時會詳細介紹幾個表的使用。 02. 番茄工作法的五個階段 番茄工作法有五個階段，分別是：規劃、跟蹤、應對干擾、記錄、預測。 1.規劃 一天開始之際，規劃這一天的行動。此時，"今日待辦任務"工作表要上場了。 在開始之前，先在"今日待辦任務"工作表中列明今天想完成的任務，注意：要按事情的優先順序排列。 "今日待辦任務"工作表還應包含姓名和日期信息，如下圖所示。 ... 2.跟蹤 1）開始 30分鐘為一個番茄時間，其中25分鐘是工作時間，5分鐘是休息時間。 現在拿出定時器將發條上到25分鐘的位置，然後開始今天的第一個活動，即"今日待辦事項"表上的第一個任務。 2）結束 定時器響起，一個番茄時間結束，在該活動後面畫一個"×"，休息。 這意味著完成了一個番茄時間，千萬不要有"再多個幾分鐘就好了"的想法，即使你認為能用幾分鐘就可以完成任務。 ... 3）休息 一個番茄時間結束時，意味著你要停下休息3-5分鐘。用這段時間來做一些輕鬆的事情，以便你在接下來的番茄時間裡發揮出更大潛能。 你可以稍微活動一下，喝口水，吃點小零食；也可以想想周末要去哪裡玩，和閨蜜約著去哪裡逛街等。 短暫的休息時間幫助我們大腦和身體恢復精力。所以不建議這段時間繼續想番茄時間裡的事情，也不建議打緊急電話、寫重要郵件、和同事討論事情等。 以上活動都會阻礙和破壞大腦的整合過程，而這個整合、休息過程能讓你在下一個番茄時間開始時集中精力並做好準備。這些活動可以列入活動清單並在其他番茄時間裡在進行。 一旦休息時間到，再次定時，開始下一個番茄時間。 結束後，在任務後再畫一個"X"，休息5分鐘。 ... 4）番茄時間組 番茄時間不是無休止地進行下去就是最優的，當進行了4個番茄時間後，可以休息15-30分鐘。這被認為是一個番茄時間組，較長時間的休息也有利於身心的恢復。 ... 在這個時間裡，你可以收拾一下書桌，泡一杯咖啡，或者戶外散散步，做做深呼吸練習。 重點是，不要想太複雜的事情，這樣便於大腦儘快恢復。 5）兩個特性 番茄時間不能被打斷 番茄時間的25分鐘為純粹的工作，不應該被中斷。當因為被干擾不得不中止時，這個番茄時間就作廢，需要重新啟用一個番茄時間。 番茄時間不能分段 不存在1/2番茄時間或1/4番茄時間，最小的時間單位就是一個。 6）兩個例外 如果一個任務完成，但番茄時間還未結束 如上文所述，一個番茄時間必須有頭有尾，如果在完成任務時還有剩餘時間，那麼可以利用剩餘的時間多進行一部分工作。 比如複習所學，進行改進，直到定時器響起。 如果在番茄時間開始的5分鐘內就完成了任務 這個任務仔細想想有可能在上一個番茄時間基本算作結束了，那麼，這個番茄時間可忽略不計。 7）完成一個任務 我們利用番茄時間來做任務時，完成，就劃掉該任務，然後再著手進行下一個。 每一個番茄時間後，休息5分鐘，每4個番茄時間後休息15-30分鐘 。 ... 3.應對干擾 每一種效率方法都有一個繞不開的課題：干擾。 一個番茄時間只有25分鐘，看起來能抵禦各種干擾，但實踐經驗告訴我們，25分鐘裡我們同樣要應對各種各樣的干擾。 對我們工作的干擾主要有兩種：內生干擾和外在干擾。 1）內生干擾 一般指的是在工作期間的干擾或者拖延。 比如：起身拿點東西吃、打一個貌似緊急的電話、拿手機刷刷朋友圈、上網查閱某個資料。 它們通常掩蓋了我們不能以自己滿意的方式和期待的節奏完成工作的恐懼，是我們挫敗的證明。 在使用番茄工作法時，我們可以從兩方面排除內生干擾。 a.每當這類干擾出現，就在番茄時間表上畫上一個'（單撇號）。 b.處理方法有以下三種： 如果新事件緊急，就在"今日待辦任務"工作表靠下位置的"計劃外&緊急"一欄處寫下這個事件。 如果沒有那麼緊急，將它記錄在"活動清單"上，標"U"（表示計劃外），可以設定完成該任務的截止日期和時間。 標上'（撇號）後繼續完成手頭工作直到定時器響起。（原則：一個番茄時間必須有頭有尾） 我們舉例來解釋排除內生干擾的過程。 在撰寫《如何和孩子友好相處》這篇文章的第三個番茄時間裡，我忽然想起要和給好朋友打個電話，問她最近用的化妝品是什麼品牌。 然後我問自己：這真的很緊急嗎？我必須今天做完嗎？不，我可以將它推遲到兩個小時以後。其實推到明天也可以。 於是我在"今日待辦任務"表中的這項任務後面畫了一個'（撇號）。 ... 然後將「打電話」這件事放入了活動清單，標上"U"，然後接著完成番茄時間。 ... 10分鐘後，我忽然想起要給孩子的玩具消毒，我就畫上第二個撇號，但這次我把這件事記在 "計劃外&緊急"一欄，然後繼續完成番茄時間。 ... 至此，番茄時間仍在繼續，定時器仍然在走，我繼續在工作，同時處理著干擾。 顯然，處理干擾的時間越少越好，最多幾秒鐘，否則番茄時間就被認為中斷或無效。 最後，定時器響起，我在表格中的任務旁又添加了一個"X"，然後休息。 我開始了下一個番茄時間，在這個番茄時間我碰到了5個內生干擾，我將不緊急的干擾事項放在"活動清單"里，將緊急的干擾事項放在"今日待辦事項"表中的"計劃外&緊急"處。 ... 當我們結束一個番茄時間，瀏覽我們記錄的"計劃外&緊急"事件時，有時會忍俊不禁。沒錯，我們的思緒就是如此跳躍，經常會想一些莫名其妙的事情，好在番茄時間幫助我們清醒地做出決定。 我們可以再次對這些所謂的緊急事件做出篩選，有三種選擇： 把它們移到"活動清單"，比如在網上查找瑜伽視頻。 在較長的時間處理它們，比如休息時間給朋友小孩挑選滿月禮。 把它們刪掉。（例子中沒有出現，比如吃個蘋果） 減少內生干擾的首要任務就是意識到干擾的類型和數量，觀察這些干擾，接受它們、安排它們或者刪除它們。 2）外在干擾 來自外部環境的干擾都可以看做外在干擾。 手機接收到一條訊息，"滴"的一聲 同事要求準備一份報表 孩子忽然跑過來想讓你陪她玩 外在干擾和內生干擾最大的區別在於要和他人打交道，和他人溝通。但在操作方法上，其實相似。 a. 每當這類干擾出現，就在番茄時間表上畫上一個短橫線（-） b. 處理方法有以下三種： 如果新事件緊急，就在"今日待辦任務"工作表靠下位置的"計劃外&緊急"一欄處寫下這個事件。 如果沒有那麼緊急，將它記錄在"活動清單"上，標"U"（表示計劃外），可以設定完成該任務的截止日期和時間。 標上短橫線（-）後繼續完成手頭工作直到定時器響起。（原則：一個番茄時間必須有頭有尾） 將緊急的外在干擾記錄在「計劃外&緊急」一欄處 ... 將不緊急的外在干擾記錄在活動清單里 ... 4.記錄 在一天的活動結束之後，我們記錄的番茄時間可以轉化成一份報告，幫助我們了解完成這樣的任務大概需要花費幾個番茄時間。 為此，我們可以設計這樣一個表格，包含日期、起始時間、活動類型、活動內容、所用番茄時間數量、所達成目標的簡述、以及可改善的空間。如下表： ... 記錄能幫助使用番茄工作法的人進行自我觀察和做決策，改善活動流程。 比如： 我們可以計算一下每周花在工作和探索性活動上的時間有多少，也可以看一下番茄工作法的所有階段是否都有效，是否可以在取得一樣效果的前提下略過某個階段。 這對於當前我們要在家遠程辦公來說，非常有幫助。 比如，我想要完成一篇文章要用至少7個番茄時間，我想要用6個番茄時間來完成這項任務，這樣可以多出一個番茄時間來陪陪孩子。 那麼我想要用更少的時間來完成一篇文章，我該如何做，可以省略哪些步驟？哪些活動才是真正有用的？我該如何調整它們才能達到更好的效果？ 這些問題能夠促使我們去改進工作或學習過程。 一天結束之後的記錄和反思，最好在一個番茄時間內完成。 5.預測 我們通過跟蹤、記錄，對我們使用番茄工作法完成工作有了大致的判斷，接下來我們要著手做預測了。 我們可以在"活動清單"里列出所有想要完成的活動，有可能是在早些時候有所規劃的，也有可能是在番茄時間裡臨時填進去的。 有些活動在後來逐漸失去了意義，就可以從清單中刪掉。 預測有四個步驟： 第一步：預估任務時間 在一天開始之際，預估清單里每項活動需要幾個番茄時間，並將它記錄在清單里的任務後面。 ... 在預測時有兩個原則要把握： 1）預計任務不足一個番茄時間就可完成，要"合併同類項" 因番茄時間不可分割，因此像5.5這樣的數字絕對不允許出現，要寫5或者6。那麼，這裡有個問題，如果一個任務剛好不夠一個番茄時間怎麼辦？ 把相似的任務累積起來，補足一個番茄時間。 如上表中："和客戶約下次溝通時間"和"打電話給阿美，問她那套化妝品是什麼牌子"這就可以湊一個番茄時間。 2）預計任務要超出5-7個番茄時間，分解拆分任務 如上表中的"寫一篇關於《在家辦公》的文章"和"修改、發表、參與活動"原本是一個任務，但是已經超過了7個番茄時間，就將任務分割成兩個。 無論是合併還是分割，我們後續會將它們體現在"今日待辦事項"里。 第二步：評估可用番茄時間 在對每項活動作出預測之後，評估一天可用的番茄時間。將活動清單當中的任務挑選放入"今日待辦事項"中，要確保所有的任務的番茄時間加總在可用番茄時間內。 在標識番茄時間時，可用小方格（"□"）代替數量，幾個番茄時間就標識幾個"□"。 比如，我預估一天可用的番茄時間為14個（7小時），那麼我從活動清單挑選的任務所用的番茄時間總和就不能超過14。我將"學習25分鐘英語"和"陪孩子閱讀兩個親子故事"安排在其他時間。 ... 第三步：對照實際使用時間和預測時間 現在，我們設置好時間，每當定時器響起時，就在任務後面的"□"內畫上"X"。會出現三種情況： 1）如果在預估的時間內完成任務，就將這項任務劃掉； 2）如果完成任務的時間少於預估時間，那就將任務劃掉，不用管後面多餘的"□"； 3）如果預估的時間不夠用，完成任務需要更多的番茄時間，那就在任務後面用不同形狀或顏色加上所需要的番茄時間，如"○"。 ... 從上表中，我們可以看出，我們預測完成任務的時間時，有可能存在高估誤差或低估誤差。 需要注意的是，表中我的任務1"寫一篇關於《在家辦公》的文章"，7個番茄時間不夠用，最終用了9個番茄時間。而番茄工作法的法則是：超過了5-7個番茄時間的任務要進行拆分。因此在下一次的預測中我會將寫文章的任務再分成兩個任務來完成。 另外，實際用的番茄時間15個，比可用番茄時間多了一個，那麼我必須額外「加班」才能完成，那麼下次的「今日待辦事項」當中我就會調整任務，使得番茄時間在可用番茄時間內。 第四步：記錄預測 這一步，我們要根據上一步驟的的預測來生成報告，將信息可視化。如下表： ... 這樣通過記錄預測，並將其可視化，我們明確了誤差，在下一次任務時間評估時就會更加準確。 以上就是"番茄工作法"的簡單介紹，如果我們在一個正常的工作環境中，這些方法可以直接套用。 但是當辦公地點變成了家裡，家裡還有個不停搗蛋的三歲的娃，番茄工作法可能需要做一些"調整"。 下面的部分就來聊聊我如何通過"調整"番茄工作法來"斗娃"。 03. 用番茄工作法"斗娃" 1.猝不及防的"計劃外"事件，讓娃作出選擇 娃突如其來打擾，可以拋出多種選擇，努力讓自己的"番茄時間"繼續。 我全神關注地沉浸在自己的"番茄時間"里，這時候娃忽然闖了進來，"媽媽，你可以陪我玩嗎？" 我看看定時器，過了15分鐘，這個番茄時間還剩10分鐘。我不想讓它作廢，然後快速在"今日待辦事項"的任務後面畫了一個"-"。 然後我和娃溝通： "媽媽現在給你兩個選擇。第一，媽媽現在陪你玩，只能玩十分鐘；第二，你等媽媽十分鐘，我可以陪你玩二十分鐘，同時獎勵一個棒棒糖。" 娃很痛快地選擇了後者，於是我將"陪娃玩二十分鐘，再獎勵一個棒棒糖"寫在"計劃外&緊急"一欄下。 當我完成了剩餘的番茄時間時，我快速地投入到和娃的玩耍中，娃玩得高興，我的工作也沒受到干擾。二十分鐘後，我又回到了我的工作現場。 ... 當然，還有兩個極端。 1）我剛開始工作5分鐘，娃就來打擾，這時直接作廢番茄時間，然後給娃二十分鐘玩耍時間，但要講好規則。 2）我的番茄時間就剩五分鐘時，娃突然出現，番茄時間作廢太可惜，這時我會停止計時。默認這個番茄時間結束，而將沒有使用的5分鐘計入下一個番茄時間。也就是說，兩個番茄時間總時間不變，只是在分配上略微不均等而已。 不過這種情況如果多次出現，就要重新規劃自己可使用的番茄時間了。 2.讓娃也享受"番茄時間"，做一個25分鐘的親子陪伴 與其提心弔膽擔心娃的隨時闖入，不如在一開始就邀請娃的參與。 三四歲的小朋友喜歡做遊戲，尤其喜歡父母陪著做遊戲。因此，在開始我的番茄時間時，我邀請娃和我一起體驗了一次不一樣的"遊戲時間"（源於清晨的娃的打擾）。 我和娃說： "寶貝，我們來玩一個25分鐘不講話的遊戲，好嗎？」 "那是什麼遊戲？" 我拿出了蛋形計時器，告訴她： "這是遊戲當中的"魔法蛋"，時間一到，它就會發出'滴滴'的響聲。在這25分鐘裡，你可以看你喜歡的繪本，搭你喜歡的積木，但就是不能和媽媽講話，媽媽也不能和你講話，誰先講話，誰就輸了，知道嗎？贏的人有獎勵：可以多半小時的看電視時間。想玩嗎？" "想玩！"娃看著那個造型奇特的計時器，興高采烈地說。 然後我問她想在這25分鐘裡做什麼，她說要用積木蓋一個城堡，於是給她把積木備好。 定時器定好時間，我們的"遊戲"之旅就開始了。 ... 很快，娃沉浸在自己的"城堡世界"中。有那麼兩三次，我好像感覺到娃的目光瞥向了定時器。然後蓋好城堡以後，出去一趟，手裡拿著繪本念念有詞的進來了。 我看到定時器只有不到一分鐘的時候，故意說了聲： "你在看什麼呢？" 只見娃大叫一聲： "媽媽，你先說話了！" "哎呀，是呀，好可惜啊。好像就剩一分鐘就到了。"然後佯裝後悔。 娃早已得意地合不攏嘴，定時器也在這時想起，娃高興地說："我贏咯！又可以看動畫片咯！" 我也很開心，因為又為自己贏得了一個番茄時間，而且我的演技更加自然了。 在這個方法裡，重在提前溝通，讓娃接受"番茄時間"的設定。 自己工作的同時，還有了一次不錯的親子時光。 但是，這種遊戲的設定一定要設置獎勵機制，孩子才有動力參與，否則單純讓她贏稍顯動力不足。 通過"遊戲"的方式調整番茄工作法有一個局限性，就是一般一段時間內只能用一次，多次使用就沒有效果了。所以適合那種短期快速的任務，比如一個番茄時間就能完成的工作總結。 3."瘦身"番茄時間組 如上文所述，4個番茄時間為一個番茄時間組，然後休息15-30分鐘。 也就是說一個番茄時間組實現的前提是有兩小時無干擾時間，一般的小朋友不可能堅持那麼久不找媽媽（除非媽媽不在身邊）。 那麼受此啟發，我將兩個番茄時間調整為一組，一組結束後只休息15分鐘（保證總體時間不變）。 我將我要做的事情儘可能分解成多個短期任務，一組番茄時間後，我用15分鐘再去陪娃，同時也使自己的精力得到了恢復，兩全其美。 ... 需要指出的是，無論是讓娃做選擇，還是讓娃參與遊戲，都需要有一定的獎勵機制，否則這種設計就沒有效果。 這就是在家辦公的我將"番茄工作法"應用在育兒方面的一點心得。 寫在最後 如果你的時間也很零散，你同時還不是那麼自律 ，那試試"番茄工作法"；再進一步，你家中還有萌娃一枚，那就不妨試試怎麼把"番茄工作法"用到"斗娃"上吧。 -end-

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